Uskršnji praznici izvrstan su izgovor za jesti puno čokolade, ali mnogi ljudi to vide i kao vrijeme za početak dovođenja svog tijela u formu za ljeto. Svi znamo prednosti vježbanja, kako za mozak tako i za tijelo, ali može biti teško motivirati se na početak promjena.
Neki ljudi uživaju provoditi vrijeme na otvorenom i u prirodi, ali ne vole bilo kakve oblike tjelovježbe. Stoga su im potrebni načini na koje će “prevariti” svoje tijelo da troši što više kalorija a da oni sami nemaju dojam da treniraju.
Dr. Michael Mosley je za The Daily Mail istaknuo jednu od takvih metoda koje pomažu pri gubitku suvišnih kilograma. Zove se ekscentrična vježba, a unatoč nazivu, ne podrazumijeva ništa komplicirano ni neobično. “Ekscentrično” dolazi od latinskog, što se može prevesti kao “iz središta”, a radi se o pokretima u kojima istežete mišić, a ne stežete ga (što se zove “koncentričnim” pokretom).
Na primjer, ako podignete težak kovčeg, stežete mišiće na ruci, ali dok ga polako spuštate natrag na pod, rastežete ga, a to je ekscentričan pokret. Takvi pokreti također pomažu u izgradnji mišića, što je pokazao nedavni eksperiment istraživača s Fakulteta medicinskih i zdravstvenih znanosti na Sveučilištu Edith Cowan u Australiji.
Studija je objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise.
Volonteri koji su sudjelovali u studiji odrađivali su serije uspona i spusta niz stepenice. Smatrali su da je hodanje uz stepenice bilo daleko izazovnije, ali veliko je iznenađenje bilo to što su, po gotovo svakom mjerenju, upravo volonteri koji su se spuštali niz stepenice doživjeli najveću korist: izgubili su najviše težine, zabilježeno im je najveće poboljšanje krvnog tlaka, masnoće u krvi i razine šećera u krvi – a također su doživjeli najveće poboljšanje u ravnoteži i snazi kostiju. Slabije kosti znače da je veća vjerojatnost da ćete tu kost slomiti ako padnete.
Tony Kay, profesor biomehanike na Sveučilištu Northampton koji je napravio mnogo studija o prednostima ekscentričnog vježbanja, rekao je da kada radimo nešto poput hodanja niz stepenice, koristimo veća i snažnija mišićna vlakna od onih koje koristimo za penjanje. Također radimo više štete na tim mišićnim vlaknima, što ih potom čini jačima.
“Ekscentrična vježba čini više mikroskopske štete”, objasnio je. “Ali ne mislim na štetu kao kod ozljede mišića. Govorim o mikroskopskim učincima. Stoga se stimulira i hormonalni odgovor tijela, a to, u kombinaciji s prehranom, odmorom i spavanjem tijekom sljedećih nekoliko dana znači da onda obnavljate taj mišić i dovodite ga na novu, višu, jaču razinu.”
Ovo povećano oštećenje mišića također može objasniti zašto su volonteri koji su hodali niz stepenice izgubili više na težini. Iako sagorijevate više kalorija dok se penjete uz stepenice, silaskom niz stepenice prouzrokujete više mikrooštećenja na mišićnim vlaknima, što prisiljava vaše tijelo da se više troši na oporavak, stoga taj cijeli proces naposljetku potroši više kalorija.
Za jednostavan ekscentrični trening profesor Kay predlaže izvođenje jednostavnog izazova “sjedi i ustani” – gdje se polako spuštate u stolicu, uzimajući za to 3-5 sekundi, a zatim ponovo brzo ustanete.
Učinite to najmanje deset puta, ali idealno je sve dok se ne osjećate prilično iscrpljeno. Ako ste već u razumnoj formi, možete pokušati to učiniti na jednoj nozi, što će također poboljšati vašu ravnotežu.